A arte da autodisciplina: 10 maneiras de construir bons hábitos e quebrar os maus (de acordo com a psicologia)

Dominar a autodisciplina é como domar um cavalo selvagem. Trata-se de aproveitar suas tendências naturais, não de tentar suprimi-las.

A arte da autodisciplina não significa ser duro consigo mesmo ou viver um estilo de vida restritivo. Trata-se de encontrar equilíbrio, estabelecer metas alcançáveis ​​e criar hábitos saudáveis ​​que podem durar a vida toda.

A psicologia nos oferece ótimos insights sobre como criar esse equilíbrio e quebrar maus hábitos ao mesmo tempo em que estabelece bons hábitos.

Neste artigo, compartilharei com você 10 maneiras práticas de construir bons hábitos e abandonar os maus, todas apoiadas por pesquisas psicológicas.

Vamos começar.

1) Entenda seus gatilhos

Vamos começar com o básico. Antes de abandonar um mau hábito ou formar um bom hábito, primeiro você precisa entender o que desencadeia esses hábitos.

Os gatilhos são situações ou emoções específicas que iniciam nossos comportamentos automáticos. Uma xícara de café pela manhã pode desencadear o seu hábito de verificar as redes sociais. Sentir-se estressado pode desencadear o hábito de roer as unhas.

O renomado psicólogo Charles Duhigg em seu livro “O Poder do Hábito” diz: “O cérebro pode ser reprogramado. Você apenas tem que ser deliberado sobre isso.” Reconhecer seus gatilhos é o primeiro passo neste processo de reprogramação.

Depois de identificar seus gatilhos, você pode decidir conscientemente responder de maneira diferente quando eles ocorrerem. Em vez de consultar as redes sociais durante o café da manhã, por exemplo, você pode ler um capítulo de um livro. Em vez de roer as unhas quando está estressado, você pode praticar exercícios de respiração profunda.

A autodisciplina não consiste em suprimir suas tendências naturais, mas em direcioná-las para resultados mais saudáveis. E compreender seus gatilhos é um primeiro passo poderoso nessa direção.

2) Comece pequeno, sonhe grande

Um erro comum ao tentar desenvolver autodisciplina é morder mais do que consegue mastigar. Estabelecemos metas ambiciosas para nós mesmos e depois nos sentimos desanimados quando não conseguimos alcançá-las.

Lembro-me de quando decidi começar a correr. Eu ambiciosamente mirei 5 milhas todos os dias. Escusado será dizer que não consegui acompanhar e rapidamente perdi a motivação.

Então lembrei-me de uma citação do famoso psicólogo BF Skinner que disse: “Um comportamento seguido por um estímulo reforçador resulta num aumento da probabilidade de esse comportamento ocorrer no futuro”.

Em outras palavras, se você deseja que um novo hábito se mantenha, você precisa reforçá-lo com feedback positivo.

Então, revisei meu objetivo de corrida. Comecei com apenas uma milha por dia. Aos poucos, à medida que meu corpo se acostumava ao exercício e comecei a sentir os efeitos positivos da corrida, fui aumentando a distância. Hoje, correr é uma parte inegociável da minha rotina diária.

Construir autodisciplina significa fazer mudanças pequenas e gerenciáveis ​​que se acumulam com o tempo. Comece pequeno, mas sonhe grande. Cada pequeno sucesso reforçará seu novo comportamento e o motivará a continuar.

3) Aceite o fracasso

Sejamos honestos, a autodisciplina é difícil. Não é um caminho reto, mas sim uma estrada acidentada e com muitos contratempos. E a verdade é que você vai errar.

Vou te dar um exemplo. Depois de incorporar com sucesso a corrida em minha rotina diária, decidi seguir em frente com minha dieta. Jurei cortar todas as junk food. Por algumas semanas, tive sucesso. Mas então, num dia estressante, me peguei devorando um saco de batatas fritas.

Em vez de me culpar por isso, lembrei-me de uma citação do psicólogo Carl Rogers: “A vida boa é um processo, não um estado de ser. É uma direção, não um destino.”

Esse fracasso não foi o fim de tudo. Foi um obstáculo no caminho, parte do meu processo em direção a um estilo de vida mais saudável.

Quando você aceita o fracasso como parte de sua jornada em direção à autodisciplina, ele não se torna mais um monstro terrível, mas sim uma oportunidade de aprender e crescer.

Seja gentil consigo mesmo quando falhar e lembre-se: tudo faz parte do processo.

4) A responsabilidade é fundamental

A autodisciplina às vezes pode parecer uma jornada solitária. Mas não precisa ser assim. Ter alguém com quem compartilhar seu progresso e contratempos pode fazer uma grande diferença.

Quando comecei minha jornada rumo à autodisciplina, estabeleci a meta de acordar mais cedo. Nos primeiros dias foi fácil. Mas à medida que a novidade passou, apertar o botão de soneca tornou-se cada vez mais tentador.

Foi então que decidi encontrar um parceiro de prestação de contas. Pedi a um amigo que também estava tentando acordar mais cedo para acompanhar meu progresso e vice-versa. Saber que outra pessoa estava ciente dos meus objetivos me deu um impulso extra para cumpri-los.

O psicólogo Albert Bandura disse certa vez: “As pessoas que acreditam ter o poder de exercer algum controle sobre suas vidas são mais saudáveis, mais eficazes e mais bem-sucedidas do que aquelas que não têm fé em sua capacidade de efetuar mudanças em suas vidas”.

Ter um parceiro responsável ajudou a reforçar minha crença na minha capacidade de mudar meus hábitos. Também tornou o processo mais agradável.

Não tenha medo de buscar apoio em sua jornada de autodisciplina. Você não precisa fazer isso sozinho.

5) Recompense-se

Isso pode parecer contra-intuitivo quando falamos sobre autodisciplina. Afinal, a satisfação de alcançar nossos objetivos não deveria ser uma recompensa suficiente? Bem, sim e não.

Sim, alcançar nossos objetivos é gratificante por si só. Mas às vezes, especialmente quando estamos apenas começando um novo hábito, precisamos desse incentivo extra para continuar.

Quando comecei a praticar ioga, achei difícil manter a consistência. Então decidi me recompensar. Para cada semana que concluí com sucesso minha rotina de ioga, me deliciei com uma noite de cinema.

Como disse o psicólogo BF Skinner: “A forma como o reforço positivo é realizado é mais importante do que a quantidade”.

A recompensa não precisa ser grande ou extravagante. Só precisa ser algo que você realmente goste e possa esperar.

Ao me recompensar, não estava apenas reforçando meu novo hábito, mas também criando uma associação positiva com ele em minha mente. Hoje adoro minha prática de ioga e não preciso mais de recompensa. Mas naqueles primeiros dias, foi exatamente o impulso que eu precisava.

A autodisciplina tem a ver com equilíbrio, não com privação. Então vá em frente e recompense-se pelo seu progresso. Você ganhou!

6) Visualize o seu sucesso

Visualizar seu sucesso pode ser uma ferramenta poderosa em sua jornada de autodisciplina. Não se trata apenas de sonhar acordado ou de ilusões, mas de criar uma imagem mental de você alcançando seu objetivo.

Isso é algo que os atletas fazem o tempo todo. Eles se visualizam vencendo a corrida, marcando o gol ou subindo ao pódio. E funciona.

O psicólogo Albert Bandura disse que “Pessoas com alta segurança em suas capacidades abordam tarefas difíceis como desafios a serem superados, e não como ameaças a serem evitadas”.

Visualizar o seu sucesso pode ajudar a aumentar essa segurança ou autoeficácia. Reforça a crença em suas capacidades e faz com que a meta pareça mais alcançável.

Quando eu estava trabalhando em meu hábito de procrastinação, eu me visualizava concluindo as tarefas no prazo e com sucesso e a sensação de alívio e satisfação que vinha com isso. Isso me ajudou a permanecer motivado e focado.

Lembre-se, o que a mente pode conceber, ela pode realizar. Portanto, gaste alguns minutos todos os dias visualizando seu sucesso. Isso poderia fazer toda a diferença.

7) Pratique a atenção plena

Mindfulness é a prática de permanecer presente e totalmente engajado no que você está fazendo no momento. Trata-se de não deixar sua mente vagar pela lista de tarefas, pelas preocupações ou por qualquer outra coisa que possa distraí-lo da tarefa em questão.

Quando eu estava trabalhando em meu objetivo de reduzir o tempo de tela, descobri que a atenção plena era extremamente útil. Em vez de navegar pelas redes sociais ou assistir TV sem pensar, comecei a me envolver em atividades conscientes, como ler, pintar ou simplesmente passar um tempo na natureza.

Mindfulness é uma forma de estar no mundo que incorpora uma consciência aguda dos seus sentidos e do que o rodeia, uma noção de onde o seu corpo está no espaço, bem como o seu estado mental.

Praticar a atenção plena me ajudou a ficar mais consciente dos meus hábitos de tela e do impacto que eles tiveram no meu bem-estar. Isso me permitiu tomar decisões mais conscientes sobre como queria gastar meu tempo.

Autodisciplina não significa apenas fazer o que é certo, mas também estar presente no que você está fazendo.

8) Aceite suas imperfeições

Autodisciplina não significa alcançar a perfeição. É uma questão de progresso, de melhorar a cada dia. E parte dessa jornada envolve aceitar suas imperfeições.

Eu tenho uma confissão a fazer. Eu sou um perfeccionista. Eu costumava me punir pelos menores erros, o que só gerava estresse e dúvidas. Mas então percebi que essa busca pela perfeição estava atrapalhando meu progresso.

O psicólogo Carl Rogers disse: “O curioso paradoxo é que quando me aceito tal como sou, posso mudar”.

Aceitar suas imperfeições não significa contentar-se com menos. Significa reconhecer onde você está agora para poder mapear para onde deseja ir.

Aceitar minhas imperfeições me deu a liberdade de cometer erros, aprender com eles e continuar minha jornada rumo à autodisciplina sem o fardo da perfeição.

A autodisciplina é uma jornada, não um destino. É uma questão de progresso, não de perfeição. Então abrace suas imperfeições. Eles fazem parte do que o torna humano.

9) Não confie apenas na força de vontade

Isso pode parecer contra-intuitivo. Afinal, a autodisciplina não se trata apenas de força de vontade? Bem, não inteiramente.

Claro, a força de vontade desempenha um papel na autodisciplina, mas confiar apenas nela pode levá-lo ao fracasso. A força de vontade pode se esgotar e, quando ela acabar, é mais provável que cometamos um deslize.

Pessoas com alto autocontrole são pessoas habilidosas no controle seletivo. Eles sabem quando exercer controle e quando não.

Em outras palavras, em vez de usar sua força de vontade para resistir às tentações o tempo todo, use-a para desenvolver bons hábitos que possam eventualmente funcionar no piloto automático.

Por exemplo, em vez de usar sua força de vontade todos os dias para resistir a comer junk food, use-a para estabelecer o hábito de preparar refeições saudáveis ​​com antecedência. Quando isso se tornar um hábito, você não precisará depender tanto da força de vontade.

A autodisciplina não consiste apenas em resistir à tentação, mas em criar sistemas que facilitem o sucesso. Não confie apenas na força de vontade. Em vez disso, crie hábitos.

10) Mantenha-se comprometido e paciente

Por fim, lembre-se de que a autodisciplina não é algo que você desenvolve da noite para o dia. É preciso tempo, paciência e comprometimento.

Quando comecei minha jornada rumo à autodisciplina, queria ver os resultados imediatamente. Mas rapidamente percebi que a mudança não acontece tão rápido. Tive que permanecer comprometido com meus objetivos e ser paciente comigo mesmo.

A psicóloga Angela Duckworth, conhecida por suas pesquisas sobre coragem e perseverança, disse “O entusiasmo é comum. A resistência é rara.”

Isso resume perfeitamente a jornada em direção à autodisciplina. É fácil começar com entusiasmo, mas o verdadeiro desafio reside em suportar os altos e baixos que surgem pelo caminho.

Permanecer comprometido e paciente comigo mesmo me fez perceber que a autodisciplina é de fato uma maratona, não uma corrida.

Lembre-se, Roma não foi construída num dia. Mantenha-se comprometido com sua jornada rumo à autodisciplina, seja paciente consigo mesmo e lembre-se de comemorar seu progresso ao longo do caminho.