Autor: Chora
Leia mais sobre a dieta vegana aqui: Dieta vegana crua – funciona para todos? (Parte I)
Após um longo período de pesquisa sobre a dieta vegana crua, encontrei alguns defensores honestos do veganismo, falando sobre as potenciais deficiências nutricionais e também sobre as recomendações dietéticas para uma saúde ideal.
Mas, antes de prosseguir com os fatos, gostaria de levá-los brevemente a uma classificação de todos os tipos de termos, categorias, subcategorias vegetarianas estranhas e assim por diante.
Eu não tinha ideia de que existia uma variedade tão grande de dietas, baseadas em quase todos os tipos de alimentos, exceto carne. Você pode se perguntar por que isso é tão relevante para os nossos fatos, se todos eles não têm carne, certo?
Bem, para eles é muito importante fazer a distinção correcta entre essas categorias e subcategorias e não misturá-las como nós – o resto da população – faríamos.
Depois de pesquisar o máximo que pude na literatura médica e obter os dados mais precisos, o que importa para mim é descobrir quem está tomando os nutrientes essenciais para manter a saúde geral ideal.
Vamos dar uma olhada nas seguintes categorias:
1. Semi-vegetariano.
Os semivegetarianos gostam de se autodenominar “Not That Strict” e são aqueles que só comem carne ocasionalmente ou não comem carne, mas cuja dieta básica inclui aves e peixes de vez em quando.
2. Vegetariano.
Ao contrário dos semivegetarianos, os vegetarianos são muito rígidos quando se trata de carne; não comem nenhum tipo de carne, como bovina, aves, porco, peixe ou frutos do mar. Mas consomem ovos, queijo, leite, iogurte ou similares, o que significa que ingerem algumas proteínas, vitaminas e ácidos graxos essenciais para uma saúde ideal a longo prazo.
Vamos examinar esta categoria com mais detalhes e aqui estão as subcategorias:
Ovo-Lacto-Vegetariano.
Os ovolactovegetarianos são aqueles que não consomem nenhum tipo de carne, mas consomem ovos e leite.
Ovo-vegetariano.
Pode parecer engraçado para você, mas esses gostam de se autodenominar “quase veganos” – eles consomem apenas ovos de produtos de proteína animal.
Lacto-Vegatário.
A mesma história acontece com os de cima – “quase veganos” – só que consomem leite. Infelizmente, um estilo de vida vegetariano tende a levar as pessoas a uma dieta vegana após alguns anos de adoção.
3. Vegano.
Ser vegano não se trata apenas da comida que escolhemos comer, mas também de um estilo de vida totalmente diferente. Os veganos não comem nenhum tipo de produto de proteína animal. Alguns deles chegam ao ponto de não consumir mel e fermento, e outros optam por não usar roupas feitas de subprodutos animais, como couro e lã. Portanto, sua dieta consiste em vegetais e frutas, grãos e legumes, couve, nozes e pastas de nozes, sementes, óleos vegetais, vegetais marinhos, ervas, sucos frescos, smoothies, alimentos fermentados e produtos à base de soja.
4. Vegano cru (também chamados de “Alimentos Crus”, “Alimentos Vivos”, “Dieta Baseada em Plantas”, etc.).
O estilo de alimentação dos Raw Vegans consiste apenas em alimentos crus, principalmente frutas e vegetais, ou alimentos que não são aquecidos acima de 115 graus Fahrenheit (46 graus Celsius).
Conclusão: Conclusão: O veganismo ganhou popularidade hoje entre os adolescentes, especialmente as meninas. Por que meninas? Eu conheci muitas dessas garotas (algumas delas não tão jovens) que lidam com a fome regularmente por causa da aparência magra, já que os veganos geralmente tendem a ser mais magros.
Agora que esclareci todos os termos e classificação da forma mais resumida que pude (não tenho culpa de serem tantos, vamos levá-lo à parte mais importante deste tópico.
Antes de o fazer, gostaria mais uma vez de referir que não tenho nada contra as dietas acima mencionadas; todos são livres para escolher sua própria jornada para uma vida melhor e mais saudável. No entanto, devido aos seus hábitos e escolhas alimentares, os veganos tendem a ter menor ingestão de calorias (o que os torna mais magros), proteínas, gordura saturada e colesterol, ácidos gordos ómega 3, vitamina D, cálcio, zinco e vitaminas B12 e K2 – a maioria dos nutrientes essenciais.
Potenciais deficiências nutricionais
1. Proteína. Espero que você não acredite mais naquele mito e equívoco sobre proteína – “boa apenas para construir massa muscular”. As proteínas são essenciais para manter a massa muscular e óssea, para manter o sistema imunitário forte e para prevenir a fadiga. Portanto, se você quiser se tornar vegano, certifique-se de consumir alimentos com alto teor de lisina em quantidade suficiente todos os dias, como: Leguminosas incluem soja e seus produtos (tempeh, tofu, leite de soja, carnes de soja, etc.), feijão (grão de bico, rim, pinto , etc.) e seus produtos (falafel, hummus, refrito, etc.), ervilhas (verdes, partidas, de olhos pretos, etc.), lentilhas e amendoins. A Spirulina contém todos os aminoácidos essenciais para o corpo, com até 60% de proteína. As sementes de cânhamo contêm 16 g de proteína por xícara e consistem na proporção perfeita (3/1) de ômega-6 para ômega-3. Quinoa contém 11 g de proteína por xícara.
Resumindo: certifique-se de obter o suficiente de todos os aminoácidos indispensáveis todos os dias, especialmente se você se exercita intensamente.
2. Vitamina B12 é uma vitamina complicada com um mecanismo de absorção único. A vitamina B12 é encontrada principalmente em todos os alimentos de origem animal, exceto no mel. Ao contrário de muitos rumores, não existem fontes dietéticas confiáveis de B12 para veganos. Comparados aos lactovegetarianos e onívoros, os veganos apresentam taxas muito mais altas de deficiência de vitamina B12, que protege o sistema nervoso. Em casos extremos, podem ocorrer danos permanentes (por exemplo, cegueira, surdez, demência), mas a fadiga e o formigueiro nas mãos ou nos pés podem ser sinais precoces de deficiência. Além disso, as crianças podem sentir apatia e falta de desenvolvimento.
Resumindo: alimentos ou suplementos fortificados com vitamina B12 são necessários para a saúde ideal dos veganos, e até mesmo dos vegetarianos em muitos casos, especialmente se você estiver evitando alimentos veganos processados (que geralmente são enriquecidos com vitamina B12).
3. Ácidos graxos ômega-3
Dietas que não contêm peixes, ovos e vegetais marinhos (algas marinhas) geralmente carecem de ácidos graxos n-3 de cadeia longa, EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico), que são muito importantes para a saúde cardiovascular, ocular e cerebral. funções. A melhor e mais saudável maneira de aumentar a ingestão de DHA de ômega-3 é comer salmão e frutos do mar uma ou duas vezes por semana.
Resumindo: Foi recomendado pelos defensores veganos honestos tomar um suplemento vegano de DHA à base de algas e também sementes moídas de chia, sementes de cânhamo ou sementes de linhaça (sempre cruas e não tratadas termicamente, porque suas gorduras são extremamente instáveis – isso é particularmente importante se você estiver grávida ou amamentando), mas vá em frente e faça um exame, para ter certeza.
4. Cálcio e vitamina D
A menos que você tenha muita sorte de ficar o dia todo ao sol (com medida e usando protetor solar com FPS adequado, é claro), há uma grande chance de você ter deficiência de vitamina D, que é vital para uma grande variedade de funções – como ajudar a absorver cálcio ou combater algumas formas de câncer – e anda de mãos dadas com vitaminas K2 e A para manter dentes e ossos fortes.
Resumindo: como há muitas pessoas reagindo negativamente aos suplementos de vitamina D, recomendo consultar seu médico e descobrir qual deles (vitamina D2 ou D3) atende melhor às suas necessidades.
5. Vitamina K2. De acordo com uma Investigação Prospectiva Europeia sobre o Cancro e a Nutrição (EPIC), o aumento da ingestão de vitamina K2 pode reduzir o risco de cancro da próstata em 35 por cento. Infelizmente, muitas pessoas não têm ideia dos benefícios da vitamina K2 para a saúde, como proteger-nos de doenças cardíacas, manter uma pele saudável, formar ossos fortes, promover a função cerebral, apoiar o crescimento e o desenvolvimento e ajudar a prevenir o cancro.
Ao contrário da vitamina K1, que pode ser encontrada em folhas verdes escuras, a vitamina K2 só é encontrada em certas bactérias e produtos de proteína animal, como laticínios (queijo duro, queijo macio, manteiga), gema de ovo, peito de frango e carnes orgânicas.
Resumindo: basta visitar um nutricionista ou qualquer médico para identificar uma boa fonte de vitamina K2 se você planeja se tornar vegano.
6. Ferro
A absorção do ferro heme, encontrada em produtos de origem animal, é substancialmente maior do que a do ferro não-heme dos alimentos vegetais. Se você é vegano, deve consumir grandes quantidades de alimentos ricos em vitamina C (como tomate, pimentão, suco de limão, laranja, toranja, morango, kiwi, etc.), que melhoram a absorção do não-heme. ferro.
Resumindo: De acordo com os defensores honestos dos veganos, você deve comer alimentos ricos em vitamina C junto com alimentos ricos em ferro para aumentar a absorção de ferro.
7. Zinco
Os vegetarianos são frequentemente considerados em risco de deficiência de zinco. Devido ao alto teor de fitato de uma dieta vegana típica, é muito importante que os veganos consumam alimentos ricos em zinco, como grãos integrais, legumes e produtos de soja, para fornecer uma ingestão suficiente de zinco.
Resumindo: meu conselho para você é que “antes de entrar em um processo destrutivo de longo prazo, visite seu médico para entender não apenas os benefícios, mas também todos os riscos associados à dieta vegana”.
Acredito firmemente que se você é uma pessoa trabalhadora, que vive uma vida agitada como a maioria de nós, e não tem tempo suficiente para planejar e preparar suas refeições com antecedência, como fazem os veganos educados, a fim de obter todos os benefícios regularmente, você deve reconsiderar isso e começar lendo mais uma vez este artigo – veja se você tira algo desta página.
Portanto, correndo o risco de me repetir, se você decidir adotar esta dieta – independentemente de quais sejam os seus motivos – certifique-se de considerar o seguinte:
– Você não depende apenas de suplementos (talvez você não veja nenhum dano no início, porque este é um processo destrutivo de longo prazo).
– Certifique-se de comer alimentos reais em vez de alternativas alimentares sintéticas anunciadas, mesmo às vezes, pelos “especialistas” (aqueles que praticam o marketing em vez do medicamento).
– Lembre-se de que não absorvemos e convertemos tudo o que comemos pelos mais diversos motivos, como sua condição médica atual, seu histórico de saúde, etc. e, portanto, é altamente recomendável que você primeiro verifique seu estado de saúde. . (Desculpe, mas tenho que voltar à ideia central deste artigo – vá ver um nutricionista – mas não um vegano!
– Mudar a sua alimentação e o seu estilo de vida podem ser coisas muito positivas – se feitas de forma correta, cuidadosa e informada. Converse com seu médico ou procure um nutricionista. Não faça mudanças radicais de repente, pois podem desequilibrá-lo.
No geral, acredito que os seres humanos são tão diferentes geneticamente que a dieta de sucesso de uma pessoa não garante a sua.
Simplesmente olho para mim mesmo (acho que já disse isso em algum momento) que, embora seja um grande fã de frutas e vegetais, nozes e sementes, legumes de todos os tipos, peixes e frutos do mar, meu corpo não funciona de forma alguma. é melhor sem outros produtos de proteína animal (carne magra, diferentes tipos de queijo, ovos, iogurte ou kefir).
Se você gostou dos meus pontos e conhece alguém que recentemente decidiu se tornar vegano, por favor, divulgue!
Mantenha-se saudável e fique atento aos demais tópicos relacionados!
Apoiando a Pesquisa
1. O Colégio Americano de Nutrição
2. Institutos Nacionais de Saúde da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA
3. Saúde Vegana por Jack Norris
Tags: saúde, dieta vegana crua
