Fazer minha mente desacelerar no final do dia foi uma luta constante. Parecia um ciclo interminável de pensamentos, ansiedades e listas de tarefas.
Então desenvolvi esses 9 hábitos noturnos.
Esses hábitos se tornaram meu salva-vidas, ajudando-me finalmente a clarear minha mente e relaxar após um longo dia.
Então, se você é como eu e tem dificuldade para desligar à noite, continue lendo. Compartilharei minha rotina pessoal que pode ser sua passagem para uma noite de sono tranquila.
1) Estabeleça uma rotina para a hora de dormir
Criar um horário regular de sono foi meu primeiro passo para encontrar paz noturna.
Nossos corpos prosperam na rotina. Estamos biologicamente programados para dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias. E quando perturbamos esses padrões, isso pode causar insônia e outros problemas de sono.
Por isso, decidi estabelecer uma rotina para a hora de dormir.
Isso significava ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana. Parece simples, mas fez uma grande diferença.
Em poucas semanas, percebi que meu corpo relaxava naturalmente à medida que a hora de dormir se aproximava. E acordar de manhã tornou-se menos difícil.
2) Crie um ritual calmante para dormir
Depois de definir um horário de sono, comecei a me concentrar no que estava fazendo antes de dormir todas as noites.
Percebi que minhas atividades antes de dormir eram frequentemente estimulantes, em vez de relaxantes. Eu assistia TV, navegava nas redes sociais ou até trabalhava, atividades que mantinham minha mente fervilhando de pensamentos.
Então, decidi criar um ritual calmante para dormir.
Para mim, isso envolveu lendo um livro por 30 minutos antes de dormir. O ato de focar nas palavras e na história ajudou a desviar meus pensamentos do estresse do dia.
Mas não era um livro qualquer. Tinha que ser um livro físico, não um e-book. A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode interferir nos padrões naturais de sono do seu corpo.
Essa mudança pessoal fez maravilhas para mim. Era como se o simples ato de virar cada página me ajudasse a desligar meus pensamentos um por um.
Criar um ritual relaxante na hora de dormir é uma coisa pessoal – pode ser necessária alguma tentativa e erro para descobrir o que funciona melhor para você. Mas, depois de fazer isso, pode mudar o jogo, ajudando sua mente a relaxar à noite.
3) Limite a ingestão de cafeína à noite
A cafeína é um estimulante que pode mantê-lo acordado. É encontrado não apenas no café, mas também no chá, chocolate, refrigerantes e alguns medicamentos.
Embora uma xícara de café pela manhã possa dar o pontapé inicial no seu dia, consumir cafeína seis horas antes de dormir pode interferir no seu horário de sono.
De acordo com pesquisadoresconsumir cafeína até seis horas antes de dormir pode atrapalhar significativamente o sono.
Então, se você está tendo problemas para relaxar à noite, pode valer a pena dar uma olhada em quando e quanta cafeína você está consumindo. Talvez trocar aquela xícara de café noturno por um chá de ervas ou leite morno possa ser a chave para uma noite de sono tranquila.
4) Mantenha um diário do sono
Quando eu estava lutando para relaxar, não tinha certeza do que estava causando minha inquietação. Foi minha dieta? Minha rotina de dormir? Estresse?
Para descobrir, comecei mantendo um diário do sono.
Todas as manhãs, eu anotava a que horas fui para a cama, a hora estimada de adormecer, qualquer despertar noturno e a hora em que acordei. Também anotei quantas bebidas com cafeína tomei durante o dia e quaisquer fatores de estresse significativos.
Com o tempo, padrões começaram a surgir. Percebi que nos dias em que tomava mais cafeína ou quando estava particularmente estressado, era mais difícil adormecer.
Manter um diário do sono pode parecer muito trabalhoso, mas pode fornecer informações valiosas sobre o que está impedindo você de relaxar à noite. E depois de conhecer a causa, você pode começar a trabalhar em uma solução.
5) Pratique a atenção plena
Mindfulness é um tipo de meditação em que você se concentra em estar intensamente consciente do que está sentindo e sentindo no momento, sem interpretação ou julgamento.
Comecei a praticar a atenção plena como uma forma de controlar meus pensamentos acelerados à noite.
Eu ficava sentado em silêncio em meu quarto, concentrando-me na respiração e deixando meus pensamentos irem e virem, sem me envolver com eles. No começo foi difícil, mas com a prática ficou mais fácil.
Praticar a atenção plena me ajudou a criar uma distância mental de meus pensamentos e preocupações. Em vez de me deixar levar por eles, pude observá-los à distância.
Ao fazer isso, descobri que minha mente se acalmou naturalmente, tornando mais fácil adormecer.
6) Escreva um diário de gratidão
No meio de minhas lutas para desacelerar, encontrei consolo em um lugar inesperado – um diário de gratidão.
Todas as noites, antes de dormir, eu escrevia três coisas pelas quais estava grato naquele dia. Pode ser algo tão simples como uma boa xícara de café ou uma ligação para um amigo.
Essa prática mudou meu foco das preocupações e dos fatores estressantes do dia para as coisas que me traziam alegria e felicidade. Foi um gentil lembrete de que mesmo nos dias mais difíceis, há coisas pelas quais devemos agradecer.
Escrever em meu diário de gratidão tornou-se um destaque do meu dia. Foi minha pequena bolha de positividade e desempenhou um grande papel em me ajudar a relaxar à noite.
A gratidão tem uma maneira poderosa de nos ancorar, lembrando-nos do que há de bom em nossas vidas. E às vezes, isso é tudo de que precisamos para aquietar nossas mentes e adormecer.
7) Diga adeus às telas antes de dormir
Sempre fui uma pessoa noturna, aproveitando as horas tranquilas para acompanhar meus programas favoritos ou navegar nas redes sociais. Mas percebi que esse hábito estava fazendo mais mal do que bem.
O luz emitida pelas telas pode interferir na produção de melatonina pelo corpo, um hormônio que regula o sono. E a estimulação mental do conteúdo envolvente pode dificultar o desligamento.
No começo foi difícil. Senti falta da minha farra noturna do Netflix e da navegação estúpida pelo Instagram. Mas substituí esses hábitos por atividades mais favoráveis ao sono, como ler ou ouvir música calmante.
Lenta mas seguramente, notei uma mudança. Minha mente começou a se acalmar mais cedo e minha qualidade de sono melhorou.
Desligar as telas antes de dormir pode parecer uma grande tarefa em nosso mundo conectado digitalmente. Mas acredite em mim, os benefícios valem a pena. Experimente e você achará mais fácil relaxar à noite.
8) Incorpore atividade física no seu dia
A atividade física não é boa apenas para a saúde geral, mas também para o sono. Pode ajudar a reduzir a ansiedade, melhorar o humor e promover um sono melhor.
Fiz questão de incorporar alguma forma de atividade física ao meu dia, seja uma corrida matinal, uma caminhada à tarde ou uma sessão de ioga à noite.
O segredo é encontrar uma forma de exercício que você goste e possa praticar. Algumas pessoas podem preferir um treino vigoroso, enquanto outras podem se beneficiar mais com uma rotina suave de ioga.
Mas lembre-se de que o momento certo é crucial. Tente não fazer exercícios muito perto da hora de dormir, pois isso pode deixá-lo com energia e dificultar o sono.
Adicionar alguma atividade física à sua rotina diária pode fazer maravilhas pelo seu sono. Não só pode ajudá-lo a relaxar à noite, mas também pode melhorar a qualidade do seu sono.
9) Crie um ambiente favorável ao sono
O ambiente em que você dorme pode afetar muito sua capacidade de relaxar e ter uma boa noite de sono.
Certifique-se de que seu quarto esteja silencioso, escuro e fresco. Considere usar protetores de ouvido ou uma máquina de ruído branco se estiver lidando com ruído e invista em cortinas blackout ou máscara para os olhos para bloquear a luz.
Seu colchão e travesseiros devem ser confortáveis e de suporte. E vale a pena considerar se é hora de substituí-los se você costuma acordar com dores.
Criar um ambiente favorável ao sono é crucial para uma boa higiene do sono. Com as condições certas, o seu corpo irá naturalmente querer relaxar e preparar-se para descansar, ajudando-o a dormir o sono que necessita.
A essência: é profundamente pessoal
No centro de tudo isso, relaxar à noite é uma jornada profundamente pessoal.
Não existe uma solução única, nem uma pílula mágica que garanta uma mente tranquila e uma noite de sono tranquila. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.
A chave está em entender que você é único. Seus pensamentos, suas preocupações, seu corpo e sua mente – todos esses elementos são distintamente seus. E assim, o caminho para encontrar a paz à noite também precisa ser exclusivamente seu.
Minha jornada me levou a esses hábitos. E eles podem funcionar para você também. Ou talvez não. Mas talvez possam ser um ponto de partida, um catalisador, para ajudá-lo a encontrar o seu próprio caminho.
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