Evite lesões, evitando estes erros de exercícios comuns
Nota do editor: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte seu médico. Pare imediatamente se sentir dores.
Cerca de 3,6 milhões de pessoas foram atendidas nos serviços de urgência em 2022 devido a diversas lesões relacionadas com equipamentos desportivos e recreativos, de acordo com o Conselho Nacional de Segurança. Não está no topo da lista? Lesões causadas por exercícios e equipamentos de exercícios, que representaram 445.642 dessas visitas ao departamento de emergência.
Quer esteja apenas a começar ou a reiniciar uma rotina de fitness, muitas lesões podem ser evitadas com um pouco de consciência e precaução, de acordo com os especialistas.
“Um dos maiores erros que vejo é fazer, muito cedo”, afirmou o Dr. Alex McDonald, médico de medicina familiar e esportiva e professor assistente de ciências clínicas na Kaiser Permanente Bernard J. Tyson School of Medicine em Pasadena, Califórnia.
McDonald disse que esse excesso de exercício ocorre frequentemente quando alguém decide iniciar um novo regime de exercício. “Mas a pessoa sobrestima o que pode fazer e depois lesiona-se ou desiste”, afirmou.
O exercício deve ser encarado como um jogo de longo prazo, disse Lisa Herrington, uma formadora pessoal certificada em Davis, Califórnia, e co-fundadora da Fit House Davis. “Não deve ser uma mentalidade de tudo ou nada”, disse ela. “Um pouco todos os dias é muito importante.”
Tenha em atenção a forma
A utilização de uma forma adequada durante o exercício também é fundamental, quer você experimente utilizar um equipamento de ginásio ou participar em atividades como a corrida ou o ciclismo.
“A boa forma é sempre mais importante do que a velocidade, o peso ou a força”, afirma McDonald. “Se estiver em melhor forma, não está a obter todos os benefícios do exercício e está potencialmente a esticar outros músculos e ligamentos que não deveriam ser utilizados.”
Um exemplo comum de má forma é pendurar-se ou inclinar-se sobre os corrimões das passadeiras e máquinas elípticas.
“As pessoas penduram-se frequentemente nos corrimões quando estão a ficar cansadas, em vez de abrandarem”, afirma Herrington. “Mas é suposto que os corrimões ajudem no treino, não sendo uma ajuda para descansar. Se estiver pendurado no equipamento ou a inclinar-se sobre as barras, diminua o ritmo ou a orientação.”
Herrington também vê frequentemente pessoas a inclinarem-se demasiado sobre o guiador da bicicleta durante as aulas de spinning que dá, o que pode resultar em dores no pescoço e nos ombros.
“As pessoas ficam cansadas durante os sprints, pelo que todo o peso do corpo vai para o guiador”, afirma. “Deviam sentar-se durante alguns segundos e depois voltar a correr.”
Para garantir que você esteja usando a forma correta, tanto McDonald quanto Herrington dizem que é melhor recorrer à ajuda de um profissional, como um treinador pessoal ou um fisioterapeuta. Eles são os especialistas, além do que é difícil avaliarmos a nós próprios.
Além disso, à medida que envelhecemos, nosso corpo vai ficando diferente. Por isso, mesmo que sua forma tenha sido ótima há vários anos, pode precisar de alguns ajustes para o corpo que tem hoje.
Andar de bicicleta pode parecer um exercício simples, mas também pode causar lesões. Um erro frequente quando se anda de bicicleta é ter uma altura de assento incorreta.
Se o assento da bicicleta estiver muito baixo ou alto, você pode tentar dores nos joelhos ou na zona lombaruma vez que o ângulo do joelho será alterado a cada pedalada.
O assento da bicicleta, ou selim, deve estar ao nível do osso da anca quando estiver ao lado dele.
Quando você está sentado na bicicleta e tirando os pés dos pedais, os dedos dos pés devem ser a única coisa a tocar no chão.
Correr: Não exagere
Os corredores correm o risco de cometer erros como o passado excessivo, a marcha incorreta e o treino excessivo.
Ó excessode passado, um erro de corrida comum, ocorre quando se aterra com o pé muito à frente das ancas ou dos joelhos. Se o problema corre o risco de ter problemas relacionados com o estresse e as articulações. Aumentar a cadência, ou a frequência dos passos, reduz o elevado impacto da corrida, o que pode reduzir as lesões, de acordo com um estudo de 2021. Uma maior frequência de passos também combate o excesso de passado, uma vez que tem de dar passos mais curtos.
Para verificar se há problemas de marcha, verifique a parte inferior de seus tênis de corrida, disse McDonald. Se os calcanhares ou a parte externa das sapatilhas forem muito gastos, isso pode indicar que você está aterrar com força demasiada e frequentemente em locais menos ideais.
“Muitas lojas de corrida podem filmá-lo a correr e fazer uma análise da marcha”, afirma. “Os fisioterapeutas também prestam este serviço. Pequenos ajustes em sua marcha podem fazer uma grande diferença quando se trata de prevenir uma lesão repetitiva.”
Varie seus movimentos
O treino excessivo envolve a execução dos mesmos movimentos repetidamente, o que pode causar o corpo e torná-lo suscetível a lesões. O excesso de treino também pode causar uma parada na forma física. Por isso, independentemente da sua atividade favorita, você deve melhorar as coisas regularmente.
“Experimente novas máquinas no ginásio”, disse Herrington. “Faça uma aula de exercício em grupo. Incorpore exercícios de treino de força em rotinas cardiovasculares.”
Desenvolver um núcleo forte também é essencial. “Os exercícios do núcleo fortalecem a parte da frente e de trás do seu corpo, melhoram a sua postura e ajudam-no a movimentar-se melhor”, afirmou.
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Construa sua rotina gradualmente
Independentemente do regime de exercícios que você escolher, a chave para se manter saudável é começar devagar e devagar. Aumente o tempo ou a intensidade dos seus treinos em apenas 10% por semana, afirma McDonald, e nunca aumente a intensidade e a duração em simultâneo.
Depois, divirta-se.
“O objetivo do exercício regular é capaz de se mover com conforto e facilidade durante o máximo de tempo possível”, afirmou Herrington. “Fazer os exercícios certos para o corpo e para a mente, mude a rotina de vez em quando, recorrendo a um profissional quando precisar de orientação e escolher exercícios que lhe dêem alegria são peças importantes para viver uma vida saudável.”
Fonte: edition.cnn.com
