É verdade ou mito que o café tira o sono
O CAFÉ REALMENTE INIBE O SONO? O Brasil inteiro tem um aroma peculiar. E ele vem de um delicioso e quentinho café, que tem no dia 14 de abril a sua data comemorativa oficial. Famoso no mundo inteiro, nutritivo, estimulante e detentor de um sabor apaixonante, o ilustre “pretinho” possui estas e muitas outras características que fazem da bebida a preferida e uma das mais consumidas pelos brasileiros.
- Segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), as pessoas ingerem diariamente cerca de quatro a cinco xícaras, o que coloca o cafezinho no topo da lista de consumo per capita de vários alimentos.
- Além de excitante, por conta da célebre cafeína, a bebida produz alguns efeitos curiosos no organismo, principalmente quando se fala da sua relação com o sono.
Mas afinal, o café tem mesmo o poder de inibir algumas horas de repouso ou isso já virou um mito? Pesquisa recente realizada pela Universidade Técnica de Lisboa constatou que o consumo moderado de cafeína – cerca de cinco cafezinhos por dia – pode sim reduzir o período de sono.
Inclusive, uma observação significativa do estudo é que o tempo de repouso diário dos voluntários, sob o efeito da substância, foi reduzido em 45 minutos. Segundo a Consultora do Sono da Duoflex, Renata Federighi, há pessoas, no entanto, que acabam ficando condicionadas e tolerantes aos efeitos da cafeína.
“Nestes casos, mesmo que a pessoa imagine que não interfira no tempo de sono, a substância atrapalha, sim, a qualidade do descanso. Por ser excitante, ela aumenta o número de despertares, por isso, aconselhamos sempre evitar toda e qualquer bebida que contenha cafeína em sua fórmula algumas horas antes de dormir”, recomenda.
Mas, o que fazer para consumir o tão famoso cafezinho e ainda garantir um sono revigorante? Renata explica que, como tudo em excesso não faz bem, é possível conciliar a dosagem moderada de café por dia e, ainda ter um sono de qualidade, levando em consideração algumas dicas: • Evite o consumo de café, chás ou refrigerantes à base de cola antes de dormir.
Estes alimentos contém cafeína e prejudicam o sono. Para se ter uma noção, o tempo de permanência da cafeína no organismo é de aproximadamente oito horas; • Procure dormir ao menos oito horas por noite. Estas horas fazem com que o organismo realize todas as funções necessárias durante o período noturno, além de proporcionar um descanso merecido; • Utilize travesseiros adequados ao seu biótipo e de acordo com suas preferências pessoais.
- O modelo Altura Regulável é um dos mais indicados, pois possuem três camadas internas e possibilitam quatro opções de altura.
- O travesseiro adequado e com tratamento anti-ácaro ajuda a prevenir problemas de coluna, evitar a transpiração e, até mesmo, acabar com a recorrência de crises alérgicas; • Tomar um banho morno ajuda a tirar todas as impurezas do corpo acumuladas durante o dia, além de ajudar a refrescar e, principalmente, relaxar; • Evite refeições pesadas antes de deitar e, sobretudo, alimentos que promovam o aumento dos níveis de insulina (acionando assim o metabolismo).
Quanto maior a refeição noturna, maior dificuldade de ingestão e pior o sono; • Procure dormir em ambientes escuros. A luz prejudica os ciclos biológicos e a produção hormonal, já que, na claridade as produções de cortisol e melatonina são interrompidas, causando uma sensação de cansaço pela manhã; • Evite distrair-se com outras atividades já estando deitado na cama.
Quais os benefícios e malefícios da cafeína para a saúde humana?
A cafeína é uma substância alcalóide, psicoativa, altamente consumida mundialmente, que atua como estimulante e diurético no organismo. A substância é principalmente encontrada no café, porém pode está presente em mais de 60 espécies de plantas em todo o mundo, que funcionam como chás, medicamentos, suplementos e até refrigerantes. Veja a onde ela pode ser encontrada: Além dessas formas mais conhecidas, podemos encontrar a cafeína nos seguintes produtos, sendo utilizado principalmente por atletas: -Barras e géis -Chiclete com cafeína -Enxaguante bucal -Sprays de aerossol com cafeína nasais e bucal No organismo é absorvida pelo intestino delgado e metabolizada pelo fígado, seu pico médio na circulação ocorre após 30 minutos da sua ingestão.
- A substância atua em diversos sistemas, como, o sistema nervoso central, sistema imunológico, sistema digestivo e sistema respiratório, com efeitos positivos e negativos sobre eles.
- A atuação da cafeína: A cafeína atua em diversos sistemas, mas destaca-se sua ação no SNC.
- No cérebro, a substância atua como estimulante psicomotor atuando no sono, cognição, aprendizagem e memória.
Estudos têm demonstrado benefícios no tratamento do mal de Alzheimer, doença de Parkinson, epilepsia, enxaqueca, depressão e esquizofrenia. Algumas pesquisas mostram que doses baixas da cafeína (250 mg) já é capaz de promover efeito benéfico, trazendo sensações de prazer, paz e euforia.
- Entretanto, o consumo superior a 500 mg, pode induzir efeitos adversos como tensão, nervosismo, ansiedade, excitação, irritabilidade, náusea, palpitações e inquietação.
- No sistema imunológico, o seu benéfico se dá pelo seu potencial imunomodulador e anti-inflamatório, sugerindo um potencial terapêutico em doenças hematológicas relacionadas ao mau funcionamento do sistema imunológico.
No TGI o seu efeito se mostra negativo, uma vez que muitos pacientes, especialmente com gastrite, relatam incomodo após a sua ingestão. Isso se dá pela sua estimulação da secreção de ácido gástrico, relaxamento da musculatura lisa aumentando a concentração de gastrina e estimulo da secreção de ácido clorídrico, causando maior risco de inflamação do intestino e estômago.
No sistema respiratório, a cafeína tem sido usada especialmente no tratamento da apneia da prematuridade. Na função cardíaca, causa maior liberação de dopamina e noradrenalina, aumentando a contração muscular do coração. Há, ainda uma importante ação ergogênica, sendo muito utilizada por atletas como suplemento pré-treino.
Recomendações a seu uso: Apesar de seus benefícios, devemos nos atentar a quantidade ingerida, uma vez que o limite de toxicidade da cafeína parece ser de 400mg/dia em adultos saudáveis, 100mg/dia em adolescentes saudáveis e 2,5 mg/kg/dia em crianças saudáveis, seu excesso aumenta o risco de efeitos adversos já citados.
- O consumo em excesso é potencialmente maléfico a alguns grupos, como as gestantes, podendo resultar em retardo de crescimento intrauterino, baixo peso ao nascer, subfertilidade e aborto espontâneo.
- Adolescentes, crianças e hipertensos devem ter o consumo de cafeína reduzido, devido aos seus efeitos estimulantes.
Em conclusão, podemos dizer que a cafeína tem sim os seus efeitos benéficos ao organismo, entretanto, devemos nos atentar a altas doses da substância. Referências Rodak, K.; Kokot, I.; Kratz, E.M. Caffeine as a Factor Influencing the Functioning of the Human Body—Friend or Foe? Nutrients 2021, 13, 3088. Pickering C, Grgic J. Caffeine and Exercise: What Next ?, Sports Med,2019; 49 (7): 1007-1030. Qian J, Chen Q, Ward SM, Duan E, Zhang Y.
Impacts of Caffeine during Pregnancy, Trends Endocrinol Metab.2020;31(3):218-227. doi:10.1016/j.tem.2019.11.004 Wickham KA, Spriet LL. Administration of Caffeine in Alternate Forms, Sports Med.2018;48(Suppl 1):79-91. doi:10.1007/s40279-017-0848-2 SANTOS, André Luís Prudêncio dos et al. Efeitos da Cafeína no Organismo,
Revista Saberes, São Paulo, v.3, n., p.45-52, jul.2015.
É saudável não tomar café?
Café da manhã versus ganho de peso – Ao contrário do que acreditava Davis, pular o café da manhã não prejudica a silhueta. Diversos estudos mostram que aqueles que tomam e aqueles que pulam o café da manhã acabam tendo a mesma ingestão calórica no fim do dia.
- O hábito também não ajuda a emagrecer.
- Um estudo randomizado, publicado na revista The American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que tomar café da manhã não teve um impacto significativo na perda de peso de pessoas com sobrepeso e obesidade, em comparação com pular essa refeição.
- Há até mesmo trabalhos que indicam que adicionar a refeição à rotina pode contribuir para o ganho de peso e outros que mostram que pular o café da manhã pode equivaler a menos 252 calorias diárias.
Por outro lado, pular uma refeição diminui a qualidade geral da dieta. Uma análise de mais de 30 mil norte-americanos mostra que as pessoas que pulam o café da manhã podem perder nutrientes importantes como folato, cálcio, ferro, vitamina A; vitaminas B1, B2, B3; vitamina C e vitamina D.
Qual é a refeição mais importante do dia?
Acima de tudo, o café da manhã é essencial para a saúde. Ele auxilia a melhorar o consumo de nutrientes diários equilibrando a ingestão de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais.
Quem acorda tarde deve tomar o café da manhã ou pular para o almoço?
Detalhes – Bem Estar Quem acorda tarde deve tomar o café da manhã ou pular para o almoço? – 31/08/2015 Classificação etária: livre 36 seg O nutrólogo Mauro Fisberg explica que o melhor é tentar se regrar. “Acordar mais cedo é questão de treino, de hábito”.