Todos nós já passamos por isso, não é? Acordamos nos sentindo tontos, esgotados e totalmente desmotivados.
Acredite em mim, eu também estive lá. E então descobri o culpado – meus hábitos na hora de dormir.
Sim, você leu certo. Suas práticas pré-sono podem estar roubando sua energia e motivação matinal.
Então, se você está pronto para dizer adeus àquelas manhãs atordoadas e olá para um dia cheio de energia e entusiasmo, você está no lugar certo.
Neste artigo, vou compartilhar alguns hábitos na hora de dormir que você precisa abandonar se quiser acordar com energia e motivação.
Então aperte o cinto – é hora de renovar a rotina noturna.
1) Você fica grudado na tela antes de dormir
Vamos começar com um hábito comum do qual todos somos culpados: tempo excessivo de tela antes de dormir.
Sim, estou falando sobre aquelas intermináveis pergaminhos nas redes sociais, assistindo compulsivamente aos seus programas favoritos ou respondendo a e-mails noturnos.
Acredite ou não, esses hábitos podem ser a razão pela qual você está acordando se sentindo menos que estelar.
Veja, a luz azul emitida por nossas telas altera o ciclo natural de sono-vigília do nosso corpo. Isso engana nosso cérebro fazendo-o pensar que é dia, tornando mais difícil adormecermos.
E isso não é tudo. Esse tempo noturno de tela também pode afetar a qualidade do seu sono. Você pode estar dormindo por 8 horas e ainda assim acordar exausto.
É simples – se você quer acordar com energia e motivação, é hora de se despedir das telas pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
2) Você está pulando um horário de sono consistente
Já ouviu falar do termo “ritmo circadiano”?
Bem, é o relógio interno do seu corpo que segue um ciclo de 24 horas. É o que diz ao seu corpo quando é hora de dormir e quando é hora de acordar.
Mas aqui está o chute.
Quando você tem horários de sono irregulares – indo para a cama às 22h em uma noite e à 1h na outra – isso pode desequilibrar seu ritmo circadiano.
Sem um horário de sono consistente, seu corpo não consegue prever quando deve relaxar ou se preparar para o dia. Isso confunde seu relógio interno e pode fazer com que você acorde tonto e desmotivado, mesmo depois de uma noite inteira de descanso.
A solução? Tente manter um horário regular de sono. Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias pode ajudar a regular o ritmo circadiano e melhorar os níveis de energia matinal.
E lembre-se, consistência é fundamental aqui. Pode levar algum tempo para seu corpo se ajustar, mas valerá a pena.
3) Você dorme até tarde nos finais de semana
Você pensaria que recuperar o sono durante os fins de semana o deixaria descansado e com energia. Mas, na realidade, pode fazer mais mal do que bem.
Eis o porquê: quando você dorme até tarde nos fins de semana, isso atrapalha seu horário normal de sono. Lembra da importância da consistência de que falamos? Bem, é aqui que entra em jogo.
Dormir até tarde pode confundir o relógio interno do seu corpo e dificultar o sono no domingo à noite. Esse fenômeno, muitas vezes chamado de “jet lag social”, pode deixar você tonto e desmotivado na manhã de segunda-feira.
Portanto, se você deseja começar o dia com energia, tente acordar no mesmo horário todos os dias – sim, até nos finais de semana. Pode ser difícil no início, mas seu corpo agradecerá por isso.
4) Você está consumindo cafeína no final do dia
Você se pega tomando aquela xícara de café ou chá no final da tarde?
Embora possa parecer um estimulante inofensivo, consumir cafeína no final do dia pode ser exatamente o que está roubando uma noite de sono repousante e uma manhã energética.
O negócio é o seguinte: a cafeína é um estimulante. Ele bloqueia os produtos químicos indutores do sono em seu cérebro e aumenta a produção de adrenalina.
Basicamente, ele foi projetado para mantê-lo alerta e acordado – ótimo para um impulso matinal, mas não tão bom quando você está tentando relaxar durante o dia.
Além disso, a cafeína tem meia-vida de cerca de 5 a 6 horas. Isso significa que se você tomar uma xícara de café às 17h, por volta das 22h, metade dessa cafeína ainda estará em seu sistema.
Então, se você tem lutado contra a insônia ou inquietação à noite, pode ser esse o motivo. Considere interromper o consumo de cafeína pelo menos seis horas antes de dormir e veja como essa pequena mudança pode fazer uma grande diferença nas suas manhãs.
5) O ambiente do seu quarto não é adequado para dormir
A configuração do seu quarto pode afetar significativamente a qualidade do sono e, por sua vez, como você se sente ao acordar pela manhã.
Aqui estão algumas coisas que podem tornar sua hora de dormir menos tranquila:
- Uma sala muito quente ou muito fria
- Roupa de cama desconfortável
- Ruído ou luz excessivos
- Desordem e bagunça
Esses fatores podem criar um ambiente perturbador que impede você de dormir profundamente.
Um quarto adequado para dormir é tranquilo, confortável e convidativo. É um lugar que sinaliza ao seu cérebro que é hora de relaxar e descontrair.
Então dê uma olhada ao redor. Há algo em seu quarto que possa impedir uma boa noite de descanso e uma manhã energética? Se sim, é hora de mudar.
6) Você está comendo refeições pesadas perto da hora de dormir
Sejamos honestos, todos nós já nos deliciamos com aquele lanche noturno ou jantar pesado antes de dormir. Eu sei que sim.
Mas aqui está o que aprendi: fazer grandes refeições perto da hora de dormir pode dificultar o adormecimento e afetar a qualidade do nosso sono.
Aqui está o porquê – A digestão é um processo isso requer energia, e quando comemos refeições pesadas, nosso corpo tem que trabalhar mais para processar os alimentos. Isso pode resultar em desconforto, como inchaço ou azia, o que pode dificultar o sono.
Comer tarde pode causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue, levando a uma explosão de energia quando deveríamos estar relaxando.
Portanto, se queremos acordar revigorados e cheios de energia, comecemos por ajustar os horários das refeições. Um jantar mais leve pelo menos algumas horas antes de dormir pode fazer muita diferença.
7) Você está usando sua cama para mais do que apenas dormir
Imagine o seguinte: é tarde da noite, você está na cama, mexendo no telefone, trabalhando no laptop ou talvez até jantando. Soa familiar?
Bem, você pode não perceber, mas estes hábitos podem afetar significativamente a qualidade do sono e como você se sente quando acorda de manhã.
O problema é o seguinte: nossos cérebros são muito bons em formar associações. Quando usamos nossa cama para outras atividades além do sono, como trabalho ou entretenimento, nosso cérebro começa a associar a cama a essas atividades em vez de relaxamento.
Então, quando chegar a hora de dormir, seu cérebro pode estar pronto para o próximo episódio daquele programa ou pensando naquele e-mail de trabalho, em vez de relaxar.
Pergunte a si mesmo: você é culpado de transformar sua cama em um espaço multifuncional? Será por isso que você está lutando para adormecer à noite e acorda sentindo-se menos revigorado?
8) Você não está relaxando antes de dormir
Lembro-me que houve um tempo em que eu passava o dia apressado e à noite simplesmente desabava na cama, esperando adormecer instantaneamente. Mas não é assim que funciona, não é?
Passar de um estado de alta atividade para o modo de suspensão não acontece com o apertar de um botão. Nosso corpo precisa de tempo para fazer a transição da agitação do dia para um estado de relaxamento que conduz ao sono.
É aqui que uma rotina pré-sono se torna útil. Trata-se de dar ao corpo e à mente o sinal de que é hora de desacelerar e se preparar para dormir.
Ler um livro, ouvir música calmante, meditar ou simplesmente refletir sobre o seu dia – todas essas são atividades pacíficas que podem ajudá-lo a relaxar antes de dormir.
No meu caso, descobri que alguns minutos de exercícios de respiração profunda fizeram maravilhas, ajudando-me a relaxar e a me preparar para dormir.
9) Você não está tendo um sono de qualidade suficiente
E, finalmente, o ponto mais importante a considerar: você está tendo um sono de qualidade suficiente?
Muitas vezes nos concentramos na quantidade do nosso sono, mas a qualidade é tão importante, se não mais, importante.
O sono profundo e ininterrupto é quando nosso corpo descansa, se repara e rejuvenesce. É esse sono restaurador que nos deixa revigorados e com energia pela manhã.
Se você vai para a cama em um horário decente, mas ainda acorda se sentindo esgotado, pode ser um sinal de que a qualidade do seu sono precisa de atenção.
Pode haver vários motivos para isso – talvez seja um dos hábitos que discutimos anteriormente, ou talvez seja algo totalmente diferente.
Investigar o que está afetando a qualidade do seu sono é um passo essencial para alcançar aquelas manhãs energéticas e motivadas que todos desejamos.
Você está pronto para transformar suas manhãs?
Ao encerrarmos, é essencial lembrar que a mudança leva tempo. Romper velhos hábitos e formar novos não é um processo rápido.
Mas com consistência e paciência, você pode criar uma rotina de hora de dormir que irá prepará-lo para aquelas manhãs enérgicas e motivadas.
Para ajudá-lo ao longo do caminho, aqui estão algumas dicas adicionais:
- Mantenha um diário do sono: isso pode ajudá-lo a monitorar seus padrões de sono e identificar quaisquer problemas.
- Crie um ritual para a hora de dormir: pode ser qualquer coisa, desde um banho quente até a leitura de um livro.
- Exercite-se regularmente: A atividade física durante o dia pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.
Lembre-se de que o objetivo não é apenas dormir mais. Trata-se de dormir melhor.
Então, ao embarcar nessa jornada para transformar suas manhãs, lembre-se sempre de ouvir o seu corpo. É o melhor guia que você tem.
